Los horarios de alimentación sí importan

Entrevista con la líder de nutrición en Comfama

Lidys Góez es nutricionista magister en ciencias del comportamiento y actualmente en formación en medicina funcional, con más de 11 años de experiencia profesional.  Actualmente forma parte del staff científico de Comfama y realiza acompañamiento y asesoría técnica al equipo de nutricionistas de esta importante organización.

A través de una entrevista quisimos conocer su opinión sobre algunos temas de nutrición, especialmente los relacionados con los horarios de alimentación.

1: Estas en proceso de certificarte en medicina funcional.  ¿Qué aporta esta en la nutrición?

Además de ser una tendencia a nivel global, la medicina funcional es cada vez más explorada en  relación con los beneficios de los alimentos. Lo anterior bajo el concepto que nuestra comida nos sana o nos enferma.  La medicina funcional se asocia con la ciencia de los alimentos y cómo éstos favorecen nuestra salud. 

2: ¿Es cierto qué hay una mejor hora para comer? ¿Por qué?

Los humanos tenemos ventanas de alimentación relacionadas con nuestro reloj biológico. Por ello se habla de crononutrición, la cual se basa en la idea que los horarios de alimentación tienen impacto en el cuerpo.

A manera de ejemplo: Si alguien duerme a las 10:00pm y se levanta a las 6:00am, estaríamos hablando de una persona que cuenta con 8 horas de sueño.  La hora adecuada para la cena, que esta persona debería considerar es entre las 7:00pm y las 8:00pm. 

Lo anterior, permite regular las funciones biológicas de nuestro organismo. Al comer más tarde, almacenamos más grasa, y si a eso se suma el consumo de carbohidratos en ese mismo momento, habrá incremento en los picos de insulina de nuestro cuerpo, entre otras consecuencias.

3: ¿Qué puede pasar con nuestro cuerpo si tenemos el hábito de comer tarde en la noche?

Además de los mencionados (aumento de grasa y picos de insulina), también es posible que se presenten reflujos, acidosis, gastritis o distensión abdominal.  Además de las anteriores, el sueño también se puede ver afectado considerablemente.

En el largo plazo, si tenemos hábito de comer tarde, también habrá una alta probabilidad de desarrollar algún tipo de Enfermedad Crónica No Transmisible (ECNT).  Acostarse tarde y comer tarde, almacena grasa constantemente y estaremos afectando nuestros niveles de insulina, lo que conlleva a desarrollar sobrepeso, obesidad y en algunos casos diabetes. 

4: ¿Qué recomendaciones darías a alguien que trabaje hasta altas horas de la noche o tenga turnos nocturnos?

En cuanto a alimentación, darle prioridad a las frutas y verduras, granos, proteínas bajas en grasa.

Evitar a la hora de dormir, estimulantes como la cafeína, taurina, bebidas con guaraná, el chocolate, el alcohol, los azúcares y el cigarrillo que también pueden descontrolar nuestro cuerpo. 

5: ¿Qué es el ciclo circadiano y por qué es importante a la hora de hablar de nutrición?
Es un proceso biológico que regula el ritmo de nuestro cuerpo. Está influenciado por factores externos como la luz, la temperatura y la alimentación, así como por factores internos como las hormonas. Es clave en los seres vivos para el mantenimiento de la salud y el bienestar.

El ciclo circadiano se controla en el cerebro por el núcleo supraquiasmático (NSQ), que funciona como un reloj interno. El NSQ recibe información sobre la luz a través de los ojos y envía señales al resto del cuerpo para que se ajuste a los ciclos de luz y oscuridad.

La crononutrición tiene relación con el ciclo circadiano. Esta nos enseña cuáles son los mejores espacios del día para consumir determinados alimentos, y cómo estos, dependiendo de la franja horaria en que sean ingeridos, afectarán nuestra bioquímica y nuestra fisiología. Se trata, entonces, de elegir los nutrientes correctos, en el momento adecuado, para conservar el equilibrio de las funciones orgánicas.

Algunos hábitos de alimentación que ayudan a dormir mejor

 

• • La última comida del día debería ser más alta en proteína y grasas saludables que en carbohidratos.

• • Evitar el consumo de azúcar, endulzantes artificiales, dulces en general.  Estos incrementan los niveles de azúcar en sangre, aportando energía que no vamos a quemar y que evita conciliar el sueño. 

• • Evitar la comida grasosa.  Produce digestión pesada que no permite disfrutar de un sueño reparador. 

¿Qué alimentos me pueden ayudar a dormir mejor? 

Algunos alimentos tienen beneficios potenciales para la calidad del sueño. Por ejemplo: 

 

• • Alimentos ricos en MELATONINA como el huevo, el pescado, los frutos secos, cereales integrales, champiñones o germinados

 

• • Alimentos ricos en TRIPTÓFANO (Precursor de la melatonina) como la carne, pescado azul, queso, tofu, frutos secos, judías, lentejas, huevos, sésamo o semillas de girasol.

• • Se ha señalado que el consumo de otros alimentos como el kiwi, la cereza y la leche (normal y fermentada) podrían tener un efecto benéfico en la calidad de sueño.

6: ¿Qué es y cómo se puede  identificar el cronotipo? 

El cronotipo es la predisposición a dormir y despertar en un momento determinado del día, y se puede clasificar en tres tipos: matutino, vespertino e intermedio.  Para identificar el cronotipo, se puede realizar una evaluación de los patrones de sueño y preferencias de actividad durante el día. Una forma sencilla es observar sus patrones de sueño natural durante un período de tiempo. Por ejemplo, preguntarse a qué hora se despierta naturalmente los fines de semana o en días libres, cuándo se siente más alerta y enérgico en el día y cuándo se siente más cansado y somnoliento. 

También existen evaluaciones en línea que ayudan a identificar el cronotipo.  Estas evaluaciones incluyen preguntas sobre los patrones de sueño y preferencias de actividad, y pueden proporcionar una clasificación del cronotipo basada en los resultados.  Una vez que se ha identificado el cronotipo, las personas pueden ajustar sus hábitos de sueño y alimentación para que estén más en línea con sus patrones naturales.  Por ejemplo, si eres una persona matutina, es probable que prefieras ir a la cama temprano y levantarte temprano, por lo que sería beneficioso ajustar tus horarios de alimentación para que estén en línea con tus patrones de sueño. 

Existen varias pruebas en línea gratuitas que pueden ayudar a las personas a identificar su cronotipo.   Ejem: Test de matutinidad/vespertinidad – Universidad de Murcia 

Estas pruebas en línea proporcionan una estimación del cronotipo y no deben ser consideradas como diagnósticos médicos. Si tiene problemas de sueño o problemas de salud se debe buscar consultar a su médico. 

7: ¿Cómo crees que la tecnología puede potenciar la nutrición humana?

Como profesional de la nutrición, considero que la tecnología aporta en la sistematización de procesos, pues es posible que se omita información valiosa del paciente si no se cuenta con algún tipo de repositorio donde los datos estén siempre disponibles para la consulta. 

Adicionalmente, la tecnología nos ayuda a educar a los pacientes. Los videos y el material audiovisual disponible es complementario y aporta mucho, pues hay pacientes que no tienen tiempo, y de esta forma podemos recomendarle a la persona el uso de estas herramientas que puedan complementar por ejemplo, su actividad física a través de estos contenidos.